Comer Saludable

Preguntas de Contemplación Sobre Comer Saludablemente
¿Qué tipo de comida debo comer?

Comer mejor te da más energía, te ayuda a enfocar mejor cuando estás en la escuela, y sobresalir en los deportes. Podemos dividir la comida en tres categorías:

• La comida que te da energía o carbohidratos, que incluye la comida de grano integral, legumbres, frutas, y vegetales. Estas comidas tienden a ser baja en grasa y azúcar añadida, y abundante en vitaminas, minerales, y fibra alimenticia. Escoger los carbohidratos correctos, tales como, las frutas, vegetales de hojas verdes, vegetales rojos y anaranjados, frijoles y chícharos, pan de grano integral, tortillas integrales o de maíz, pastas integrales, y harina de avena, te puede ayudar a mantener un peso saludable, la presión sanguínea saludable, y el colesterol saludable, así como, disminuir el riesgo de la diabetes tipo 2.
• La comida que reconstruye y mantiene los tejidos de tu cuerpo, o proteína, incluye lácteos bajo en grasa, huevos, mariscos, nueces y semillas, y carnes magras (de baja grasa). Comer más salmón, átun ligero, nueces, almendras, semillas de sésamo, y productos soya que te pueden ayudar a mantener un colesterol saludable. Recuérdate que los lácteos bajo en grasas son unas de las mejores fuentes de calcio y vitamina D, que son nutrientes importantes para mantener tus huesos fuertes y saludables.
• Los ingredientes que añaden sabor y textura a la comida mientras proporcionan algunos nutrientes o grasas saludables, incluyen aceites vegetales, tales como, aceite de colza, aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de girasol, aceite de soya, y aceite de cacahuates o maní. ¡Recuérdate solamente usar 1-2 cucharadas de aceite a la vez!

¿Por qué son malas las otras comidas?
Quizás has oído esa frase, eres lo que comes. La comida se utiliza para alimentar nuestros cuerpos, por lo tanto, comer alimentos que contienen altas cantidades de grasas sólidas, azúcar y sodio añadido, puede aumentar el riesgo de cardiopatía, cáncer, diabetes tipo 2, y muchas otras condiciones de la salud. Algunas de estas comidas quizás incluyen postres a base de granos, pasteles, panecillos, glaseados, pizza, quesos, salchichas, perros calientes, panceta, mantequilla, manteca, comida frita, comida congelada, alimentos de lata, fiambre, refrescos, helado, yogurt o leche azucarada, y muchas más. Si come esta comida en una ocasión especial puedes mantener un estilo de vida sano, pero si incluyes esta comida como parte de su comida de todos los días puede causar problemas de la salud.

¿Cuántas calorías debo comer?
Nuestros cuerpos necesitan calorías o energía para completar todas sus funciones. Nosotros adquirimos energía a través de la comida que comemos todos los días y la consumimos manteniendo nuestro cuerpo y a través de nuestras actividades diarias. La cantidad de calorías que debemos consumir depende de nuestra edad, altura, peso, y nivel de actividad. Los adolescentes varones gastan muchas calorías porque están creciendo a un nivel muy rápido, mientras que las hembras que son inactivas gastan poca energía. Visite: www.supertracker.usda.gov para crear un perfil y aprender el número de calorías que debe consumir y recibir recomendaciones para patrones de comida que son personalizados.

¿Qué pasa si consumes demasiadas calorías en un día?
Manejar tus calorías diarias es más o menos similar a manejar un subsidio semanal. Si las calorías que consumes de la comida y bebidas es igual a las calorías que gastas a través de mantener tu cuerpo y tu nivel de actividad física, tienes un equilibrio calórico. Sin embargo, si tiendes a comer más calorías de lo que gastas, poco a poco, pero seguramente, aumentarás de peso. Alcanzando y manteniendo un peso saludable puede ser difícil. Tu estilo de vida, hábitos alimenticios, y las presiones sociales pueden posibilitar comer demasiado y la inactividad. El consumir menos calorías mientras cumples todas las metas para los nutrientes puede ser un desafío, por lo tanto, hacer actividades físicas por por lo menos 60 minutos al día puede ser muy importante para manejar tu peso.

En vez de tomar bebidas azucaradas, ¿Cuáles son algunas otras opciones?
Las bebidas son fuentes importantes de hidratación, pero las bebidas azucaradas, tales como, las sodas, bebidas afrutadas, bebidas energizantes, batidos de frutas, bebidas con café, y té dulce pueden desplazar nutrientes importantes a través de la inundación de azúcar añadida y calorías innecesarias. Algunas alternativas más saludables quizás incluyen leche de baja grasa o leche sin grasa, jugo hecho de 100% vegetales, té helado sin azúcar y claro…agua!

¿Has tratado hacer tu propia agua infusionada? Darle sabor a tu agua naturalmente a través de añadir algunas de tus frutas favoritas, limones, y hasta algunas yerbas frescas.

Si no como saludablemente ahora, ¿Cómo me afectará?
Es común pensar que comer de una manera no saludable solamente nos afectará en “el futuro”, pero la comida que comemos ahora tiene un efecto inmediato en nuestro bienestar. La comida saludable provee a nuestros cuerpos con todos los nutrientes que necesita para sentirse alerta y fuerte. Nuestra comida también alimenta trillones de bacterias en nuestro intestino que nos puede ayudar a absorber nutrientes, mantener nuestro intestino saludable y combatir enfermedades. Cuando comemos comida no saludable, nuestros cuerpos no reciben nutrientes importantes para poder funcionar bien y nuestras bacterias del intestino no son “felices”: No comer saludablemente tiene consecuencias inmediatas para nuestra salud intestinal porque cambia los tipos de bacterias que están presente. Los estudios muestran que las bacterias “malas” en nuestro intestino pueden contribuir a la obesidad, diabetes tipo 2, alergias a ciertos tipos de comida, cardiopatía, el colesterol alto e infecciones comunes. No tenemos que esperar años para ver las consecuencias de los hábitos malos de comer. Muchas de las enfermedades crónicas, tales como, la cardiopatía y la diabetes tipo 2 pueden desarrollarse durante la niñez. El alimentarse saludablemente con más fibra alimenticia y menos grasa puede cambiar los tipos de bacterias en nuestro intestino en solo unos días. ¡Después de todo, somos lo que comemos!

¿Cómo sé cuando debo parar de comer?
Hoy en día, nuestros platos y porciones tienden a ser más grandes de lo que en realidad necesitamos. En vez de ponerle atención a la señal de nuestro cuerpo que tiene hambre y decir, “no, gracias, ya estoy lleno” tenemos la tendencia de comer demasiado. Algunas veces, comemos en reacción a nuestras emociones de aburrimiento, tristeza, molestia, nerviosismo, y muchas más. Aunque te parezca extraño al principio, trata de ponerle atención a tus señales internas de tener hambre o estar lleno. Mientras comes, haz una pausa entre los bocados de comida para que le pueda dar tiempo a tu cuerpo para asimilar lo que estas comiendo. También puedes tomar un poco de agua entre bocados para de verdad darte tiempo de pensar sobre tu nivel de hambre. Mientras continúes comiendo, pregúntate: ¿tengo mucha hambre, tengo hambre, me siento satisfecho, me siento lleno, o me siento atiborrado? La meta es comer hasta que te sientes satisfecho pero no totalmente lleno. Recuérdate que siempre puedes comer una merienda saludable entre tus comidas. ¡Mientras que practicas esta técnica día tras día, aprenderás a reconocer el idioma de tu cuerpo que te deja saber cuando tiene hambre y cuando estas satisfecho!